Alimentazione e performance sportiva: la gara

Dal punto di vista nutrizionale, gli elementi fondamentali per una resa di gara ottimale sono tre: equilibrio glicemico, equilibrio salino e giusta idratazione.

Così come nel periodo pregara, anche in corsa, l’elemento energetico principale da considerare, è rappresentato dai carboidrati.

Durante la gara, inoltre, il cibo deve avere alcuni requisiti che nascono dal seguente principio: dal momento in cui l’atleta ha in mano l’alimento, al momento in cui quest’ultimo inizia ad essere assimilato, deve passare pochissimo tempo.

L’alimento, quindi, deve essere: di facile gestione (l’atleta, per evitare di scomporsi e di deconcentrarsi, deve prendere il cibo e portarlo alla bocca nel più breve tempo possibile); facilmente masticabile (la cavità orale, nel pieno sforzo fisico, ha bisogno di essere libera per una respirazione ottimale); di facile digeribilità e di rapida assimilazione (due requisiti che, se mancano, penalizzano fortemente la resa atletica). Infine, ovviamente, il cibo deve essere energetico!

E’ difficile trovare alimenti che soddisfino in pieno tutte le richieste sopra riportate, considerando anche che il grado di digeribilità è soggettivo, per cui lo stesso cibo può risultare per alcuni facilmente digeribile e per altri no.

Cibi potenzialmente validi sono rappresentati da frutta secca, banane, latte condensato, piccoli panini, ecc., che devono essere assunti, per quanto possibile, a intervalli regolari e in funzione delle necessità dell’atleta e del suo grado di preparazione.

Un approccio più sistematico alla gestione delle energie in corsa, lo si può invece ottenere con l’uso di integratori specifici. Essi, infatti, offrono maggiori garanzie in termini di praticità di utilizzo e di resa energetica. Esiste sul mercato una vasta gamma di prodotti; personalmente consiglio, sulla base della mia esperienza sia come atleta che come nutrizionista, quelli in forma di gel, per una serie di vantaggi quali il packaging (tascabile, resistente ma deformabile), l’elevata trasportabilità e la praticità di consumo. Particolarmente valido, a mio parere, è l’Agisko gel (Bioearth), la cui consistenza e composizione, tra l’altro, non si alterano alle basse temperature, da assumere una busta ogni circa 45′-60′ di gara, per un atleta allenato. La dose va aumentata se il grado di allenamento non è ottimale.

Infine, molto importante è la corretta idratazione per mantenere livelli ottimali di acqua e di sali minerali (è ormai noto che un deficit di sali minerali è in stretta relazione con il crampo muscolare). In questo caso è consigliata l’assunzione di un integratore idrosalino specifico. Recenti studi dimostrano che il comportamento spontaneo non riesce a garantire una condizione di idratazione ideale, deve quindi esserci attenzione verso la cura dell’idratazione e per questo motivo si consiglia, in generale, di bere il più possibile, compatibilmente con lo svolgersi della gara.

Quindi, se nel giorno che precede la gara, l’uso di integratori specifici può essere una scelta, durante la competizione diventa quasi una necessità. In effetti la loro praticità e il loro apporto energetico è tale da renderli preferibili al normale cibo.

Lo sapevate che…

• Il freddo può incrementare l’utilizzo dei carboidrati, a opera di modificazioni endocrino-metaboliche(1)
• È il glicogeno muscolare che non deve calare per avere una buona tenuta nelle fasi finali della gara
• La risposta insulinica all’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica è bassa e quindi parlare di indice glicemico alto o basso perde di significato
• Una diminuzione del 5% di acqua nell’organismo, è causa di crampi. Una riduzione superiore al 7%, può causare allucinazioni e morte(2)
• L’Agisko drink (bioearth), bevuto in corsa, è in grado di coprire tutte le richieste idro saline dell’atleta
• E’ il sodio lo ione che si perde in maggior quantità durante la sudorazione(4)
• Se lo sport drink risulta gradevole se ne consuma fino al 50% in più(3), a vantaggio di una più sicura gestione idro salina

Cosa fare:

• Assumere sempre alimenti di qualità;
• Bere e o mangiare a intervalli più regolari possibili, senza aspettare di avvertire la sensazione di sete e o di fame;
• Salvaguardare le scorte di sali minerali con un integratore idro salino specifico (sport drink);
• Tenere il cibo più vicino possibile al corpo, in modo che, quando viene assunto, non sia troppo freddo;
• Portare sempre una quantità di nutrienti leggermente superiore di quella stimata. Questo vi permette di gestire un’eventuale situazione di deficit energetico non previsto;
• Durante la corsa pensate mentalmente alla scorta di alimenti che vi rimane. Avrete così sempre sotto controllo la vostra disponibilità di cibo.

Cosa non fare:

• Non assumere alimenti ”nuovi”. Non sapendo come può reagire l’organismo di fronte a un cibo mai provato, è bene “testarlo” prima in allenamento;
• Non aspettare di avere sete e o fame per bere e o mangiare;
• Se in corsa si preferisce bere acqua, evitare comunque quelle povere di sodio;

Evitare di mangiare nelle fasi finali della corsa a meno che non si tratti di alimenti sotto forma di gel.