Premetto che, in questo articolo, mi riferisco all’alimentazione che si deve seguire nelle ventiquattro ore che precedono la gara.
Resta chiaro che mangiare in modo corretto è una regola da seguire per tutta la durata degli allenamenti e non solo nelle fasi imminenti la gara, senza considerare poi che una corretta alimentazione è da seguire quotidianamente, a prescindere da qualsiasi attività sportiva!
Fatta questa premessa, entriamo nello specifico.
I carboidrati sono il cuore della dieta pregara. La sua assunzione ha lo scopo di incrementare nell’organismo le scorte di glicogeno e di mantenere una quantità disponibile di glucosio nel sangue (glicemia), affinché la sua concentrazione rientri nei valori limite, garantendo così la migliore performance possibile.
I carboidrati migliori sono quelli a basso indice glicemico (IG), cioè quelli che, durante la loro fase digestiva, permettono un rilascio di glucosio nel sangue in modo graduale. La glicemia sarà così un po’ più alta del valore limite superiore ma comunque inferiore a quello che si avrebbe con l’assunzione di carboidrati ad alto IG.
Questa attenzione è tanto più importante quanto più ci si avvicina all’inizio della gara. Infatti, ad uno stato di iperglicemia, ne segue necessariamente uno transitorio di ipoglicemia ”compensativa”, condizione quest’ultima incompatibile con una resa fisica ottimale.
Si è dimostrato come l’assunzione di carboidrati a basso IG, prima di un impegno fisico prolungato, possa esercitare diversi effetti positivi:
– livelli glicemici più stabili per tempi d’esercizio più prolungati 1-2
– risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico 3
– miglioramento della prestazione 4
– minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato IG 5
– ritardo nell’insorgenza della fatica
Il tipico carboidrato a basso IG è la pasta di frumento ma anche i cereali in chicco non sono da meno, tra cui il riso, il miglio, il farro, ecc. Alcuni si trovano solo integrali, altri anche raffinati.
Un cereale integrale offre il vantaggio di avere un IG più basso del corrispondente raffinato e fornisce anche un buon apporto di fibre. Tuttavia c’è da fare attenzione, soprattutto per chi non è abituato a questo tipo di alimento, per il possibile insorgere di problematiche a carico dell’intestino (gonfiore, stipsi, ecc.). Consiglio quindi un approccio graduale, magari passando attraverso un prodotto semi integrale.
Pur rimanendo il carboidrato il piatto principale, non bisogna tuttavia trascurare le proteine, i lipidi, le fibre e i sali minerali che comunque dovranno far parte dell’alimentazione pregara, anche se in modo secondario.
Per quanto riguarda la quantità, ritengo opportuno lasciare ad ognuno la propria scelta, rispettando comunque la priorità degli alimenti indicata. Sapere gestire le quantità, deve essere frutto della propria esperienza personale maturata nel corso degli allenamenti e di precedenti gare.
Utilizzare alcuni allenamenti come simulazione di una gara, anche dal punto di vista nutrizionale, è parte di una buona preparazione e arricchisce l’atleta delle proprie conoscenze psico-fisiche.
Anche la colazione del giorno della gara è arbitraria in termini di quantità, ma rimanendo sempre nell’ambito dei carboidrati: alcuni atleti possono arrivare a mangiare anche 300g di pasta, altri, invece, si soddisfano con colazioni più tradizionali.
Molto importante è quando mangiare nel giorno della gara. Se si tratta di un pasto molto ricco, ad esempio un pranzo, è bene farlo entro le due, tre ore che precedono la competizione, questo per rispettare i normali tempi digestivi. Se, invece, è un pasto leggero come può essere ad esempio una colazione o uno spuntino, allora lo si può fare entro l’ora prima della gara. Scendere sotto l’ora bisogna fare molta attenzione a quello che si mangia per non rischiare un’eventuale iperglicemia. In questi casi ci sono d’aiuto gli integratori, ad esempio Agisko gel che si può assumere tranquillamente in qualunque momento, l’ideale è 10′ – 15′ prima della partenza.
Infine, c’è da considerare l’idratazione. È un argomento molto importante, visto che in gara ci sarà un notevole consumo di acqua e di sali minerali in seguito alla sudorazione dovuta allo sforzo fisico. Se si tratta di una manifestazione di secondo piano, allora si può scegliere di bere semplicemente acqua, altrimenti si deve affrontare il pregara necessariamente con un integratore salino. Molto valido è Agisko drink da bere durante il giorno precedente al posto della normale acqua. L’idratazione comunque, assume una notevole importanza durante lo svolgimento della corsa e sarà uno degli argomenti trattati nel prossimo articolo.
Di seguito, trovate un esempio di alimentazione pregara.
Colazione
- fette biscottate, gallette varie (mais, riso, farro, ecc.)
- marmellata (meglio quella senza zucchero)
- toast, panino
- muesli, frutta secca
- bevande o infusi vari
Pranzo
- pasta o cereali (piatto principale)
- verdura
- carne, pesce, formaggi, uova (piatto secondario)
- pane
Cena
- pasta o cereali (piatto secondario)
- verdura
- carne, pesce (piatto principale)
- pane poco
Spuntini
- frutta fresca, frutta secca
- succhi di frutta (meglio quelli senza zucchero)
- toast, panino
- panino, gallette varie (mais, riso, farro, ecc.)
Cosa non fare
- evitare l’assunzione di zuccheri semplici nell’ora che precede la gara
- evitare pasti pesanti il giorno della gara
- evitare pasti abbondanti nell’ora che precede la gara
- evitare condizioni di eccessiva sudorazione
- evitare di avvertire la sensazione di fame
- evitare di avvertire la sensazione di sete
- evitare l’assunzione di alcolici il giorno della gara
- evitare l’assunzione di nuovi cibi
- evitare l’assunzione di cibi di dubbia provenienza
Cosa fare
- se si ha fame nell’ora che precede la gara mangiare un alimento a basso indice glicemico
- fare pasti con cibi facilmente digeribili
- assumere almeno una busta di Agisko gel 10′-15′ prima della partenza
- mangiare cibi noti
- mangiare cibi di qualità
- bere almeno 1,5l di acqua o almeno 1,0l di Agisko drink il giorno precedente la gara
- bere Agisko drink in sostituzione dell’acqua il giorno della gara
- ridurre il più possibile l’assunzione di alcolici nei giorni precedenti la gara