Al termine di una gara, alcuni atleti saranno contenti per la loro prestazione, altri saranno delusi per una performance al di sotto delle loro aspettative.
Tutti saranno coinvolti nel meccanismo del dopo corsa, in cui, indipendentemente dal suo esito, si assiste ad un calo della tensione agonistica con la tendenza a lasciarsi andare in tutto e per tutto, indipendentemente dall’umore per l’esito della gara.
In realtà bisogna tener presente che, se la mente può concedersi un calo di attenzione e godersi il relax del dopo corsa, l’organismo, da un punto di vista fisiologico, sta ancora lavorando. In questa fase, infatti, il corpo è concentrato a reintegrare le energie perdute, a eliminare le tossine accumulate e, più in generale, a ripristinare quell’omeostasi tipica di un fisico a riposo.
È bene dunque fare molta attenzione a come ci si alimenta anche nella fase del dopo gara almeno nelle prime ore e, come sempre, occorre considerare entrambi gli aspetti alimentazione e reidratazione.
La prima cosa da fare appena giunti all’arrivo è quindi bere!
È necessario ripristinare nel più breve tempo possibile le scorte idro saline dell’organismo. Una bevanda ideale: deve avere le seguenti caratteristiche: rapido assorbimento, elevata potenzialità energetica, sapore gradevole, alla giusta temperatura; caratteristiche che una bevanda dovrebbe avere prima, dopo e durante la corsa. Quando si parla di potenzialità energetiche in questo caso ci si riferisce principalmente alla velocità di svuotamento gastrico della bevanda stessa e non all’apporto energetico, funzione che viene espletata con un’adeguata alimentazione. A questo scopo la bevanda deve avere una concentrazione di fruttosio piuttosto bassa, dell’ordine del 2-3%.
Per quanto riguarda la quantità invece, non ci sono regole precise.
Io consiglio di bere il più possibile in funzione del grado di sete che si avverte, anche se alcuni studi evidenziano la necessità di bere, entro le due-quattro ore dalla fine della corsa, un volume di bevanda pari a circa il 150% del peso perso durante la gara sotto forma di urina e sudore4.
Parlando di alimentazione nel dopo corsa, entra in gioco il binomio carboidrati- proteine. Alcuni studi infatti dimostrano che si può ottenere un recupero in tempi più brevi se, entro la prima ora dal termine della gara, si mangiano carboidrati associati alle proteine1. Più discordanti invece sono gli studi sulle relative quantità di assunzione. In linea di massima ma sarebbe bene studiare caso per caso, si può ipotizzare che, l’assunzione ideale è di 1,5g di carboidrati e 0,4g di proteine per ogni Kg di peso corporeo1. In questo caso i carboidrati più consigliati sono quelli ad alto indice glicemico2.
Tradotto in termini pratici, significa che, entro la prima ora dal termine della gara, l’ideale è fare uno spuntino a base di frutta, miele, marmellata, ecc. (in alternativa, si potrà assumere una busta di Agisko gel-Bioearth), come fonte di carboidrati, associandoli a formaggi, yogurt, prosciutto crudo, ecc., come fonte proteica.
Per concludere, possiamo soffermarci anche sul momento del pasto principale, che verrà fatto anche dopo due o tre ore dal termine della gara, in cui si potrà mangiare un piatto di carboidrati (pasta, riso, ecc.) con un piatto di carne, pesce o formaggi, e le verdure sempre incluse.
Attenzione, l’uso di carboidrati ad alto indice glicemico, per le loro caratteristiche, è consigliato solo nella prima ora dopo la corsa allo scopo di un miglior recupero energetico. Successivamente è consigliabile orientarsi su cibi a basso indice glicemico, meglio se accompagnati da verdure.
Può capitare che, in seguito all’eccessivo sforzo, non si abbia fame. Il mio consiglio è comunque di fare uno spuntino subito dopo gara, come indicato sopra (magari in quantità ridotta) ed eventualmente posticipare o addirittura saltare il pasto principale: è sempre bene assecondare le esigenze del nostro fisico cercando di ascoltare le proprie sensazioni.
Cosa non fare:
- non fare pasti abbondanti subito dopo la gara
- evitare l’assunzione di bevande fredde
- è sconsigliato l’uso di acqua povera di sodio
- evitare l’uso di alcolici subito dopo la gara. Meglio se si evitano del tutto
- non trattenersi dal senso della sete e della fame
Cosa fare:
- soddisfare le sensazioni di fame e di sete
- appena arrivati bere subito bevande appropriate
- subito dopo la gara mangiare alimenti ad alto indice glicemico (miele, marmellata, dolci, ecc.) e un po’ di prosciutto e o formaggi. Meglio se a piccole dosi e in modo frequente
- fare un pasto completo lasciando passare almeno due ore dalla fine della corsa
- passata la prima ora dalla gara è consigliato preferire alimenti a basso indice glicemico
- le bevande alcoliche sono meglio tollerate se bevute a molte ore di distanza dallo sforzo fisico
- una corretta reidratazione dopo corsa prevede l’uso di acqua addizionata almeno di sodio e carboidrati con una concentrazione di quest’ultimi del 3-8%2
- Il sapore più o meno dolce della bevanda condiziona lo stato di idratazione e la velocità di reidratazione post-esercizio fisico4
- se la bevanda ha la giusta concentrazione di zuccheri e di elettroliti, idrata più rapidamente e più efficacemente5
- Al termine di un’attività muscolare intensa e prolungata, la velocità di ripristino delle scorte del glicogeno è molto elevata nelle prime 2 – 4 ore3
- Il ripristino del glicogeno al termine dell’esercizio fisico: è favorito da alti livelli di insulina nel sangue; è più rapido e marcato quando si assumono carboidrati ad alto indice glicemico.